Makanan Yang Mengandung Vitamin C Tertinggi

Makanan Yang Mengandung Vitamin C Tertinggi dan Mengapa Nutrisi Sangat Penting? - Vitamin C membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, tulang, pembuluh darah, dan sel Anda.

Makanan Yang Memiliki Kandungan Vitamin C Paling Banyak

Ahli biokimia Hongaria Albert Szent-Györgyi menemukan vitamin C pada 1930-an - ratusan tahun setelah lebih dari dua juta pelaut meninggal karena penyakit mengerikan yang kemungkinan besar bisa mereka hentikan dengan memiliki lebih banyak buah dan sayuran di atas kapal. Menurut American Chemical Society, itu adalah penyakit kudis, penyakit yang pada saat itu tidak diketahui disebabkan oleh kekurangan asam askorbat/vitamin C.

Tetapi mengapa vitamin C begitu penting? Marisa Moore, RDN , yang berbasis di Atlanta, mengatakan vitamin memainkan peran penting dalam menjaga jaringan, menjaga tulang tetap sehat, dan melindungi sel-sel dan pembuluh darah dari kerusakan.

"Vitamin C adalah nutrisi yang kita butuhkan untuk banyak proses dalam tubuh," katanya. "Dan itu adalah salah satu vitamin esensial yang tidak bisa kita buat dalam tubuh kita."

Karena sifat antioksidannya yang kuat , vitamin C dapat membantu meregenerasi sel, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan membantu tubuh menyerap zat besi, menurut National Institute of Health (NIH) Office of Dietary Supplements . Manfaat vitamin C lainnya yang dipuji mungkin termasuk mengurangi risiko penyakit jantung , membantu mencegah kondisi memori seperti demensia , dan melindungi terhadap penyakit mata termasuk degenerasi makula .

Tanpa vitamin C, tubuh Anda akan benar-benar berantakan. Menurut Science History Institute , ketika kekurangan vitamin C adalah masalah yang lebih umum, itu menyebabkan gusi orang berdarah dan gigi rontok. Kekurangan tersebut juga menyebabkan pendarahan internal yang akhirnya berujung pada kematian. Ketika dokter menyadari buah jeruk memiliki peran dalam mencegah penyakit kudis, kapal-kapal penuh dengan jus jeruk nipis. (Ini adalah bagaimana istilah "limey" diciptakan.)

Jangan khawatir - kemungkinan Anda terkena scurvy di usia sekarang tidak ada. Ini adalah sesuatu, setidaknya di negara maju, yang benar-benar tidak kita pikirkan karena vitamin C ada dalam begitu banyak makanan yang kita makan setiap hari. Ada banyak suplemen vitamin C di luar sana, tetapi Moore merekomendasikan untuk mendapatkan nutrisi dari makanan utuh. Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) tidak mengatur suplemen makanan , dan agensi mencatat mereka berbeda dari obat-obatan karena mereka tidak "dimaksudkan untuk mengobati, mendiagnosis, mencegah, atau menyembuhkan penyakit."

Studi tentang suplemen vitamin C terbatas, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa menelan makanan dengan asam askorbat (vitamin C) yang terjadi secara alami lebih disukai daripada suplemen, menurut Kantor Suplemen Diet. Dan jika Anda sudah mendapatkan vitamin C dari makanan, mengambil suplemen mungkin atau mungkin tidak bermanfaat karena kelebihan vitamin C dikeluarkan dari tubuh dalam urin.

Makanan apa yang paling tinggi vitamin C?

Kantor Suplemen Makanan mencatat vitamin C harus dicerna untuk menerima manfaatnya. Untungnya, ada berton-ton makanan berbeda untuk dipilih yang penuh dengan vitamin C. Beberapa, seperti paprika merah misalnya, dapat menyediakan lebih dari 100 persen asupan vitamin C Anda untuk hari itu, kata Moore.

"Orang harus selalu memulai dengan diet tinggi buah-buahan dan sayuran," kata Michael Wald, MD , ahli diet terdaftar di Katonah, New York, dan pembawa acara radio Ask The Blood Detective . "Usia, genetika, penyerapan, penyakit, olahraga , stres , tidur , alkohol, dan berbagai faktor gaya hidup lainnya semuanya memainkan peran dalam jumlah vitamin C yang dibutuhkan."

Perhatikan bahwa memasak juga dapat memengaruhi kandungan nutrisi makanan. Karena vitamin C peka terhadap panas dan larut dalam air, semakin lama Anda memasak makanan dengan vitamin C, semakin banyak C yang hilang, catat sebuah artikel yang diterbitkan pada April 2018 dalam jurnal Food Science and Biotechnology . Para penulis mencatat bahwa microwave makanan dengan vitamin C menyebabkan retensi nutrisi yang lebih baik daripada mendidih. Jika Anda bisa makan makanan tinggi vitamin C mentah, bahkan lebih baik.

Sayuran dan Jamu Yang Memberikan Vitamin C

Berikut adalah beberapa makanan yang direkomendasikan oleh NIH yang mengandung vitamin C, serta flavonoid dan bioflavonoid (antioksidan kuat yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran) yang bekerja dengan vitamin C. Semua nilai harian yang direkomendasikan (DV) ditemukan dalam Suplemen Diet NIH ditemukan di NIH Dietary Supplement Database Label . Di bawah ini, cari kandungan vitamin C dan DV-nya:

1. Cabai Merah dan Cabai Hijau Satu cabai merah mengandung 64,7 miligram (mg) vitamin C, atau sedikit lebih dari 100 persen dari DV.
2. Bell Peppers Bagian 1 cangkir paprika merah cincang memiliki 190 mg vitamin C, atau 211 persen dari DV.
3. Peterseli dan Thyme Satu sendok teh thyme , misalnya, memiliki 1,3 mg vitamin C, atau 1,4 persen dari DV.
4. Sayuran Berdaun Hijau Tua. Ini termasuk selada taman, kangkung , sawi, kubis Brussel, kembang kol, dan brokoli . Sebagai contoh, 1 tangkai brokoli (sekitar 1 2/3 gelas) mengandung 134 mg vitamin C, atau 148 persen dari DV.
5. Kentang 1 kentang berukuran sedang mengandung 42 mg vitamin C, atau 70 persen dari DV.

Buah-buahan Yang Tinggi Vitamin C

1. Kiwi One kiwi memiliki 72 mg vitamin C, 80 persen dari DV.
2. Jambu Satu buah jambu biji mengandung 125 mg vitamin C, atau 139 persen dari DV.
3. Blackberry Satu cangkir blackberry memiliki 30 mg vitamin C, atau 33 persen dari DV.
4. Pepaya Satu pepaya besar mengandung 475 mg vitamin C, yang merupakan 527 persen dari DV.
5. Lemon dan Limes Satu jeruk nipis memiliki 19 mg vitamin C, atau 21 persen dari DV.
6. Stroberi Satu cangkir stroberi yang diiris memiliki 97 mg vitamin C, atau 107 persen dari DV.
7. Jeruk Satu jeruk memiliki 112 mg vitamin C, atau 124 persen dari DV.

Apa Tunjangan Vitamin C Harian yang Disarankan?

Hampir tidak mungkin untuk overdosis vitamin C, dan hampir sama sulitnya untuk menjadi kekurangan vitamin C, kecuali jika Anda tinggal di suatu tempat dengan sedikit akses ke buah-buahan dan sayuran. Moore mengatakan, paling tidak, tubuh Anda membutuhkan 10 mg vitamin C per hari, tetapi tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) akan bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, usia, dan pilihan gaya hidup seperti merokok.

Menurut laporan sebelumnya yang diterbitkan oleh Badan Makanan dan Nutrisi AS , bayi hingga 6 bulan harus mendapatkan setidaknya 40 mg, anak-anak antara 4 dan 8 tahun harus mendapatkan 25 mg, remaja antara usia 14 dan 18 harus memiliki sekitar 75 mg untuk anak laki-laki dan 65 mg untuk anak perempuan, dan di antara orang berusia 19 dan lebih tua, RDA adalah 90 mg untuk pria dan 75 mg untuk wanita. Beberapa orang membutuhkan vitamin C tambahan, seperti perokok, yang seharusnya mendapatkan tambahan 35 mg per hari. Wanita hamil membutuhkan 85 mg, dan wanita menyusui membutuhkan 120 mg vitamin C.

Kantor Suplemen Makanan juga mencantumkan kelompok orang tertentu yang memiliki risiko lebih tinggi untuk kekurangan vitamin C. Penelitian, seperti satu studi yang diterbitkan pada September 2017 di jurnal Nutrients , telah menunjukkan perokok memiliki kadar vitamin C yang lebih rendah dibandingkan dengan bukan perokok; Oleh karena itu, mereka perlu sedikit tambahan dalam makanan mereka. Bayi yang diberi susu evaporasi atau direbus, yang keduanya kekurangan vitamin C, mungkin tidak mendapatkan cukup nutrisi yang mereka butuhkan. Kondisi medis yang menyebabkan malabsorpsi dan penyakit kronis tertentu dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin C, meningkatkan jumlah yang dibutuhkan tubuh, menurut Yayasan Internasional untuk Gangguan Gastrointestinal .

Sebagai pengingat, Dr. Wald mengatakan RDA adalah jumlah minimum yang diperlukan untuk mencegah kekurangan vitamin C, dan tidak selalu mewakili nilai vitamin C ideal yang dibutuhkan setiap orang.

Apa Kata Ilmu tentang Vitamin C untuk Kondisi Kesehatan Khusus?

Tidak ada yang membantah vitamin C adalah senyawa vital yang dibutuhkan untuk fungsi tubuh kita yang sehat. Ada daftar penderitaan dan kondisi yang terus meningkat yang disarankan vitamin C untuk ditingkatkan atau dicegah, tetapi tidak semua didukung oleh ilmu pengetahuan, termasuk:

• Penyakit Neurodegeneratif Ini termasuk kondisi seperti penyakit Alzheimer , multiple sclerosis , penyakit Huntington , dan penyakit Parkinson . Dalam sebuah ulasan yang diterbitkan pada Juli 2017 di jurnal Nutrients yang melihat literatur tentang vitamin C dan penyakit neurodegeneratif, para ilmuwan menemukan hasil yang menjanjikan menggunakan vitamin C untuk mengobati penyakit neurologis dalam penelitian pada hewan, tetapi penelitian pada manusia terbatas dan kurang bukti. Banyak penelitian juga menggunakan suplemen vitamin C untuk mengevaluasi efeknya, dan bukan vitamin C dari makanan.
• Berbagai Kanker Sementara National Cancer Institute mencatat bahwa vitamin C dosis tinggi yang diberikan secara intravena dapat membantu meningkatkan kualitas hidup pasien kanker , vitamin C sebagai pengobatan kanker tidak disetujui oleh FDA. Sebuah studi yang diterbitkan pada Juli 2018 dalam International Journal of Cancer mensurvei 182.000 wanita selama 24 tahun dan menemukan bahwa risiko kanker payudara bagi mereka yang mengonsumsi lebih dari 5,5 porsi buah dan sayuran setiap hari turun 11 persen. Meskipun ada hubungan antara makan banyak buah dan sayuran dan mengurangi risiko kanker, belum ada kaitan langsung dengan vitamin C sebagai pengobatan kanker.
• Masalah Mata, Seperti Katarak dan Studi Degenerasi M acular , seperti yang diterbitkan pada Juni 2013 dalam jurnal Clinical Interventions in Aging , telah menunjukkan nutrisi seperti vitamin C dan E dapat berperan dalam mencegah penyakit mata terkait usia. Mata memiliki tingkat metabolisme yang tinggi, yang menyebabkan produksi radikal bebas berbahaya yang merusak sel-sel dalam tubuh. Teori yang berlaku adalah bahwa karena vitamin C adalah antioksidan yang sangat efektif - pelindung molekul tubuh - mungkin berperan dalam memerangi radikal bebas yang menyebabkan penyakit mata, per studi Juni 2013.
• Gangguan Jiwa, Termasuk Depresi dan Kecemasan Beberapa studi skala kecil telah menunjukkan hubungan antara vitamin C dan efek positifnya pada suasana hati dan gangguan terkait, seperti depresi dan kecemasan . Ini termasuk studi yang diterbitkan pada Juli 2018 dalam jurnal Antioksidan , yang menemukan bahwa peserta studi dengan kadar vitamin C yang lebih tinggi dalam sistem mereka melaporkan memiliki suasana hati yang lebih cerah. Karena vitamin C membantu menjaga organ seperti otak, penelitian mencatat ada "pembenaran biologis untuk efek positif vitamin C pada suasana hati," tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membuktikan bahwa vitamin C dapat mengalahkan blues.
• Common Cold Berapa kali Anda diberitahu untuk mengonsumsi vitamin C saat Anda sakit? Ketika Anda merasakan flu datang, Moore mengatakan menelan banyak suplemen vitamin C mungkin tidak akan berbuat banyak untuk mencegahnya.

"Vitamin C mungkin membantu mengurangi durasi pilek, tetapi mengonsumsinya secara preventif - penelitian tidak selalu mendukung hal itu," katanya. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Cochrane Database of Systematic Reviews menemukan bahwa vitamin C dosis tinggi dapat mengurangi durasi pilek, tetapi tidak berdampak pada pencegahan atau pengurangan gejala pilek.

Satu hal yang menurut Moore ada bukti adalah vitamin C memang membantu tubuh menyerap lebih banyak zat besi dari makanan, terutama zat besi nonheme dari sumber makanan bebas daging. Memasangkan makanan kaya vitamin C dengan makanan kaya zat besi - misalnya, bayam dengan segmen oranye, atau kacang hitam dengan salsa - sangat penting bagi orang-orang yang vegan , vegetarian, atau anemia , dan bagi wanita usia subur, kata Moore.

Manfaat Potensial Bonus Vitamin C? Kulit lebih muda, lebih sehat

Ada juga vitamin C yang membuat Anda terlihat muda dan vital. Per ulasan yang diterbitkan pada Agustus 2017 di jurnal Nutrients , vitamin C membantu merangsang produksi kolagen - protein yang membantu menjaga kulit Anda tetap kencang dan penuh. Diet kaya vitamin C juga cenderung memiliki manfaat positif bagi kulit. Beberapa manfaat yang dicatat dalam penelitian ini termasuk mengurangi pembentukan bekas luka, mencegah keriput, dan menjaga kesehatan kulit Anda secara keseluruhan.

Sementara krim dan serum vitamin C juga tersedia, studi review menemukan bahwa “pengiriman vitamin C ke dalam kulit melalui aplikasi topikal tetap menantang.” Studi ini mencatat setiap manfaat potensial dari penerapan vitamin C pada kulit adalah krim yang juga mengandung vitamin E. Semoga bermanfaat.

Baca juga: Manfaat Olahraga untuk Kecantikan dan Kesehatan