Cara Supaya Bisa Tidur Nyenyak

Cara Supaya Bisa Tidur Nyenyak - Kami melakukannya setiap malam, dan selama hidup kami, kami akan menghabiskan sekitar sepertiga dari waktu kami melakukannya: tidur. Tapi apa itu? Dokter dan ilmuwan benar-benar baru mulai memahami semua cara penting bahwa tidur memengaruhi kesehatan dan kesejahteraan kita - dan semua alasan kita melakukannya.

Menurut Rafael Pelayo, MD , profesor klinis ilmu psikiatri dan perilaku dan spesialis tidur di Stanford Sleep Medicine Center di Redwood City, California, “Tidur adalah proses fisiologis alami, restoratif, yang ditandai dengan pelepasan perseptual [artinya Anda mengabaikannya] dari apa pun yang terjadi di sekitar Anda], dan harus dapat dibalik dengan cepat. "

Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak

Ahli tidur di Divisi Kedokteran Tidur Harvard Medical School menggunakan definisi yang mirip untuk tidur. Mereka mengatakan itu dapat dicirikan sebagai:

Masa menjadi kurang aktif

• Fungsi tubuh biasanya terkait dengan posisi berbaring dan mata tertutup
• Suatu proses di mana Anda kurang responsif terhadap rangsangan eksternal
• Keadaan kesadaran yang mudah untuk keluar (tidak seperti kondisi kesadaran lainnya, seperti hibernasi atau koma)
• Terkait dengan pola aktivitas gelombang otak tertentu dan perubahan fisiologis tertentu, termasuk penurunan tekanan darah dan suhu tubuh.

Terlepas dari kata-kata yang digunakan untuk menggambarkannya, intinya adalah bahwa kita perlu tidur agar berfungsi, kata Dr. Pelayo. Ini adalah proses kritis yang memungkinkan tubuh berfungsi dan tetap sehat - dan ini sangat penting bagi otak.

"Seluruh tubuh memanfaatkan tidur," jelas Pelayo. Misalnya, ginjal memperlambat produksi urin dan pencernaan melambat di usus. “Tetapi tidur benar-benar bagaimana otak diatur ulang untuk hari berikutnya. Tidur memulihkan otak. "

Itu berarti tidak cukup tidur atau kualitas tidur yang baik akan merusak banyak sistem tubuh dan dari waktu ke waktu dapat berkontribusi terhadap risiko penyakit kronis dan masalah kesehatan, tetapi konsekuensi paling cepat dari tidak tidur yang akan Anda perhatikan adalah yang mempengaruhi pikiran Anda. dan berpikir.

Mengapa Tubuh Kita Membutuhkan Tidur - Malam Ini, dan untuk Kesehatan yang Baik Kemudian

Secara intuitif kita tahu kita perlu tidur. Ketika Anda tidak bisa tidur nyenyak, kemungkinan Anda akan merasa mengantuk, Anda tidak akan bisa berpikir sejelas biasanya, dan Anda mungkin murung dan mudah tersinggung. Itu karena salah satu fungsi kunci tidur adalah mengembalikan otak.

Mengapa Otak Perlu Tidur?

“Tidur adalah sesuatu yang dibutuhkan otak,” Pelayo menjelaskan. Otak kita bekerja dengan listrik, yang berarti energi kimia yang digunakan otak berfungsi memiliki produk limbah (disebut metabolit) yang perlu dibersihkan. Itulah yang terjadi saat tidur, kata Pelayo. Otak mengeluarkan produk-produk limbah di otak dan mengisi kembali energi yang digunakan otak sepanjang hari (disebut adenosine-trifosfat, atau ATP).

Anda mungkin tidak akan mengukur level ATP otak Anda setiap hari, tetapi mereka memengaruhi fungsi kami dalam cara-cara besar. Jika Anda tidak bisa tidur nyenyak dan proses kimia itu tidak terjadi, hari berikutnya Anda mungkin akan memperhatikan:

1. Lebih sulit berkonsentrasi
2. Lebih sulit mengingat hal-hal
3. Anda moody dan mudah tersinggung
4. Penilaian Anda mungkin miring
5. Anda kurang sabar
6. Anda lebih cenderung membuat keputusan terburu-buru atau memiliki waktu yang sulit membuat keputusan
7. Anda lebih emosional daripada biasanya
8. Koordinasi tangan-mata Anda sedikit tidak aktif
9. Ada juga bukti yang muncul bahwa dari waktu ke waktu, kurang tidur secara kronis dapat dikaitkan dengan penumpukan protein tertentu di otak yang terkait dengan masalah seperti penyakit Alzheimer dan masalah neurologis lainnya.

Mengapa Tubuh Membutuhkan Tidur?

Tentu saja, bukan hanya pikiran kita yang perlu tidur. Sistem tubuh lainnya tidak berfungsi dengan benar ketika mereka terlalu lelah. Segera setelah tidur nyenyak di malam hari, Anda mungkin melihat Anda lapar dan cenderung mendambakan dan makan lebih banyak, dan orang-orang juga berisiko lebih tinggi terkena flu atau pilek. Para peneliti berpikir itu karena kurang tidur telah terbukti mengacaukan fungsi sistem kekebalan tubuh kita.

Seiring waktu, kronis tidak tidur nyenyak juga telah terbukti dikaitkan dengan risiko lebih tinggi dari masalah kronis, termasuk:

1. Kegemukan
2. Diabetes tipe 2
3. Penyakit jantung dan hipertensi
4. Depresi , kecemasan , dan gangguan mood lainnya
5. Fungsi kekebalan tubuh buruk
6. Kematian sebelumnya

Ritme Circadian, Tahapan Tidur, dan Siklus Tidur: Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Apa Yang Terjadi Saat Tidur.

Anda mungkin tidak ingat semua yang terjadi setiap malam ketika Anda tidur, tetapi jika Anda melakukannya dengan benar, ada banyak hal yang terjadi di otak dan tubuh Anda, kata Pelayo. "Ada perbedaan antara tidur dan bangun untuk setiap sistem tubuh, tetapi tidak ada yang sedramatis perubahan kesadaran selama tidur, fungsi otak," jelasnya.

Tahapan Tidur Yang Berbeda

Selama tidur siklus otak, berulang kali, melalui berbagai tahapan tidur:

• Tahap 1 Non-REM (Gerakan Mata Cepat) Tidur Tahap pertama adalah ketika Anda benar-benar tertidur - tahap 1 non-REM. Detak jantung, pernapasan, dan gerakan mata Anda mulai melambat dan otot-otot Anda rileks. Gelombang otak Anda juga melambat dan masih sangat mudah dibangunkan selama tahap awal tidur ini.
• Tahap 2 Non-REM Sleep Tahap kedua adalah ketika detak jantung turun dan suhu tubuh turun bahkan lebih. Gerakan mata berhenti sepenuhnya dan aktivitas otak melambat, selain ledakan aktivitas yang singkat.
• Tahap 3 Non-REM Sleep Selanjutnya datang tidur nyenyak. Ini adalah tahap tidur yang berat dan memulihkan. Detak jantung dan pernapasan Anda melambat selama tahap tidur ini dan paling sulit untuk dibangunkan.

Tidur REM

Akhirnya tidur REM, ketika mata Anda mulai melesat bolak-balik dari sisi ke sisi (meskipun kelopak mata Anda masih tertutup). Aktivitas otak meningkat dengan cepat, lebih dekat dengan jumlah aktivitas yang terjadi ketika Anda bangun. Dan ini adalah tahap tidur ketika sebagian besar impian Anda terjadi. Napas Anda menjadi lebih cepat dan tidak teratur selama tidur REM.

Denyut jantung dan tekanan darah mulai naik kembali lebih dekat ke kecepatan mereka berfungsi saat Anda bangun, meskipun otot-otot lengan dan kaki Anda lumpuh sementara selama tidur REM. Ahli tidur menduga kelumpuhan ini adalah mekanisme yang dikembangkan tubuh kita untuk membantu melindungi kita dari cedera atau bahaya lain yang mungkin terjadi jika kita mampu "memerankan" mimpi kita.

Setiap siklus tidur (yang terdiri dari semua tahapan) biasanya memakan waktu sekitar 90 menit. Dan kebanyakan orang cenderung menghabiskan lebih banyak waktu selama setiap siklus dalam tidur yang lebih awal di malam hari - dan lebih banyak waktu dalam tidur REM di kemudian hari. Setiap tahap tidur adalah penting dan tidur lelap dan tidur REM memainkan fungsi penting dalam hal proses belajar dan konsolidasi memori yang terjadi selama tidur.

What Drives Sleep

Dua sistem internal mengontrol kapan kita tidur dan kapan kita bangun. Pertama ada drive homeostatis tidur-bangun. Semakin lama kita bangun, semakin banyak tubuh kita membutuhkan tidur - dan semakin lama kita tidur, semakin banyak tubuh yang ingin bangun. Drive tidur homeostatik juga memengaruhi seberapa dalam kita tidur. Misalnya, jika Anda tetap terjaga selama 24 atau 36 jam daripada jumlah waktu yang biasa Anda habiskan selama satu hari, seperti 16 atau 17 jam, homeostasis tidur-bangun adalah mekanisme yang mendorong Anda untuk tidur lebih lama dan lebih dalam.

Lalu ada ritme sirkadian kita, jam biologis tubuh kita, yang membantu menyelaraskan fungsi tubuh kita dengan isyarat lingkungan. Jam-jam internal inilah yang mendorong kita untuk merasa mengantuk di malam hari dan lebih terjaga di pagi hari (bahkan, misalnya, jika Anda tidur nyenyak di malam sebelumnya, atau bahkan menarik sepanjang malam). Mereka diatur oleh hormon, seperti hormon stres kortisol dan hormon tidur melatonin, yang dikeluarkan oleh otak untuk mengirimkan sinyal bangun dan tidur ini ke tubuh.

“Mereka adalah dua sistem yang saling melengkapi di otak,” kata Pelayo. Dan ketika ada perbedaan antara drive homeostatis untuk tidur dan sinyal untuk tidur yang berasal dari sistem sirkadian, masalah seperti jet lag dan gangguan tidur lainnya terjadi.

"Inilah sebabnya mengapa orang yang bangun pada waktu yang berbeda setiap hari mungkin merasa sangat lelah," kata Pelayo. "Otak tidak tahu bagaimana memprediksi kapan mereka harus bangun. Itu seperti jet yang terus-menerus tertinggal. ”

Semakin banyak peneliti tidur belajar tentang dua sistem yang mengontrol tidur, semakin jelas mengapa tidak hanya mendapatkan jam tidur yang cukup, tetapi juga memiliki kebiasaan tidur yang baik (seperti tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari) adalah penting.

Berapa Banyak Tidur yang Sebenarnya Anda Butuhkan

Berapa banyak tidur yang benar-benar Anda butuhkan setiap malam agak berbeda untuk kita masing-masing tergantung pada usia kita (orang yang lebih muda biasanya membutuhkan lebih banyak tidur daripada orang dewasa) dan gen kita (beberapa orang secara alami tidur lebih pendek daripada yang lain). Tetapi biasanya target tidur untuk orang dewasa adalah antara tujuh dan sembilan jam setiap malam, menurut pedoman dari National Sleep Foundation.

Rekomendasi itu, bersama dengan tambahan waktu tidur yang direkomendasikan untuk anak-anak yang lebih muda, remaja, dan orang dewasa yang lebih tua, didasarkan pada jumlah tidur yang terkait dengan hasil kesehatan terbaik di sejumlah bidang, termasuk hal-hal seperti suasana hati, pembelajaran, kecelakaan, hipertensi, jantung penyakit, diabetes, dan nyeri.

Tapi Pelayo mengatakan jangan terlalu khawatir tentang perbankan jam tidur tertentu setiap malam. "Masalahnya sudah segar," katanya. “Kamu jangan pernah bangun lelah. Jika Anda bangun dengan perasaan lelah, ada sesuatu yang salah. ”

Bangun mengantuk bisa menjadi indikator bahwa kualitas tidur Anda buruk. Mungkin Anda menghabiskan terlalu banyak waktu dalam tidur ringan, dan tidak cukup tidur nyenyak, misalnya, kata Pelayo. Jika itu masalahnya, Anda harus bertanya kepada dokter Anda tentang pemeriksaan kelainan tidur, atau menemui spesialis obat tidur.

Gangguan Tidur Umum

Setiap orang harus bisa tidur nyenyak secara teratur, kata Pelayo. Dan jika tidak, penting untuk menyadari beberapa gangguan tidur yang mungkin mengganggu istirahat Anda.

Berikut adalah definisi dari beberapa gangguan tidur yang lebih umum dan bagaimana mengenali Anda mungkin memiliki satu:

Insomnia Insomnia ditandai dengan kesulitan tidur atau tertidur. Kasus bisa bersifat jangka pendek, seperti yang disebabkan oleh peristiwa yang membuat stres, seperti perubahan pekerjaan atau jet lag; atau jangka panjang, artinya gangguan tidur berlangsung selama tiga bulan atau lebih, yang dikenal sebagai insomnia kronis.

Obstructive Sleep Apnea (OSA) Apnea tidur obstruktif , kadang-kadang juga disebut sebagai hanya "sleep apnea," adalah gangguan di mana jalan napas seseorang menjadi sebagian atau seluruhnya tersumbat saat tidur, yang berulang kali membangunkan orang itu selama tidur dan menghentikan mereka dari mendapatkan kedalaman. , tidur restoratif yang mereka butuhkan. Orang yang mengalami obesitas, memiliki rahang kecil atau overbite besar, dan menggunakan alkohol sebelum tidur semuanya berisiko lebih tinggi mengalami apnea tidur.

Mendengkur dan bangun tanpa merasa istirahat, terutama setelah menghabiskan malam penuh, adalah tanda-tanda Anda mungkin menderita apnea tidur dan harus diperiksa oleh dokter Anda. Jika tidak diobati, sleep apnea dapat menyebabkan masalah besar, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, masalah memori, dan risiko kecelakaan yang lebih tinggi.

Narkolepsi Narkolepsi adalah kelainan pada sistem saraf pusat yang menyebabkan otak tidak dapat mengatur siklus tidur dan terjaga dengan baik. Penderita gangguan dapat mengalami kebutuhan mendadak, kadang-kadang tak terkendali, tertidur sepanjang hari, serta kesulitan tidur di malam hari.

Restless Legs Syndrome (RLS) RLS adalah gangguan yang menyebabkan sensasi tidak nyaman pada kaki dan keinginan yang tak tertahankan untuk menggerakkannya. Gejala paling mungkin terjadi ketika Anda duduk, beristirahat, tidak aktif untuk sementara waktu, atau tidur. Kondisi ini dikategorikan sebagai gangguan sensorik neurologis karena gejalanya berasal dari otak - meskipun juga diklasifikasikan sebagai gangguan tidur. Ini dapat menyebabkan kelelahan dan kantuk di siang hari yang memengaruhi suasana hati, konsentrasi, pembelajaran, dan hubungan.

Parasomnias Parasomnia adalah istilah yang digunakan untuk merujuk pada sejumlah gangguan yang terkait dengan perilaku abnormal yang terjadi selama tidur. Parasomnias termasuk sleepwalking, gangguan makan terkait tidur, teror tidur, mengompol, sexsomnia, dan lainnya. Dalam beberapa kasus, meningkatkan kebiasaan tidur dapat membantu mengobati parasomnia dan dalam kasus lain pengobatan dari dokter obat tidur mungkin diperlukan. Anda harus mencari pengobatan jika perilaku abnormal yang terkait dengan tidur menyebabkan kerusakan pada diri sendiri atau orang lain, atau jika perilaku tersebut sering atau meningkat.

Tak satu pun dari masalah ini yang harus diselesaikan, kata Pelayo. Jika Anda curiga Anda memiliki salah satu dari kondisi ini, penting untuk memeriksanya dan dirawat.

Bagaimana Sebenarnya Tidur Lebih Baik Malam Ini?

Tidak ada satu formula yang mudah untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, tetapi ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil yang telah dikaitkan dengan tidur yang lebih baik secara keseluruhan jika Anda kesulitan untuk mencatat jumlah jam tidur yang disarankan yang Anda tahu Anda butuhkan - atau jika Anda bangun dengan perasaan kurang istirahat dari yang Anda inginkan.

Penting untuk memeriksakan diri ke dokter atau dokter obat tidur jika Anda merasa memiliki masalah yang lebih serius, atau kondisi medis lain yang mengganggu tidur Anda.

Tetapi mencoba perbaikan ini terlebih dahulu adalah tempat yang baik untuk memulai:

• Patuhi jadwal tidur-bangun yang konsisten

Bertujuan untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama di pagi hari, termasuk pada akhir pekan - dan cobalah untuk tidak mengubahnya lebih dari satu jam atau lebih. Saat-saat Anda tidur dan bangun secara teratur adalah sinyal yang Anda berikan pada jam alami tubuh Anda, dan ketika itu konsisten, jam itu membantu Anda bangun dan tertidur. Jika sinyal-sinyal itu rusak, jam tubuh Anda terlempar dan Anda mengalami rasa kantuk yang sama dengan jet lag. Anda juga mungkin kesulitan tidur di malam hari atau bangun ketika alarm Anda berdering.

• Perhatikan asupan kafein

Berhati-hatilah dengan ini nanti sore. Pelayo menyarankan untuk menghindari kafein dalam waktu enam jam ketika Anda ingin tidur.

• Berolahraga secara teratur

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur (setidaknya 150 menit aktivitas per minggu) dikaitkan dengan tidur yang lebih baik, meskipun perlu dicatat Anda harus mencoba untuk menghindari olahraga yang intens terlalu dekat dengan waktu tidur, karena mungkin membuat lebih sulit bagi sebagian orang untuk melakukan tertidur. Itu karena latihan mengirim sinyal ke tubuh yang cenderung membangunkan Anda, seperti detak jantung dan suhu tubuh Anda meningkat.

• Hindari cahaya terang dan layar terang tepat sebelum tidur

Cahaya biru - jenis yang berasal dari lampu neon, LED, dan layar komputer dan ponsel - telah terbukti benar-benar mengirim sinyal yang sama ke otak seperti sinar matahari, dan memblokir produksi hormon melatonin yang memerintahkan otak untuk tidur.

• Jika Anda tidak bisa tidur, jangan berlama-lama di tempat tidur

Ini berarti di malam hari jika Anda kesulitan tidur selama 20 menit atau lebih, bangun dari tempat tidur dan melakukan sesuatu yang membuat Anda lelah, seperti membaca atau melakukan peregangan ringan. Tetap di tempat tidur membuat tubuh Anda menganggap waktu di tempat tidur sebagai waktu bangun, dan sebenarnya akan lebih sulit untuk tertidur.

• Jangan berlama-lama di tempat tidur di pagi hari, dan jangan tertidur

Mungkin tergoda untuk bangun perlahan, tetapi tidur mengantuk itu (setelah Anda awalnya bangun) terfragmentasi, tidur ringan. Jika Anda benar-benar mendapatkan tidur malam yang buruk, obat terbaik Anda adalah bangun, menjalani hari Anda, dan memukul bantal Anda sebelum tidur malam itu, pada titik mana dorongan tidur Anda akan kuat dan Anda lebih mungkin benar-benar menuai manfaatnya. tidur nyenyak yang Anda butuhkan. Semoga bermanfaat.

Baca juga: Apa Saja Gejala Jerawat? dan Kapan Waktu yang Tepat untuk Perawatan Masalah Jerawat?